Workout-eat-balance

Dass Triebfahrzeugführer in ihrem Beruf körperlich und psychisch stark gefordert werden, ist kein Geheimnis. Sie tragen tagtäglich eine große Verantwortung, sowohl für die Sicherheit und das Leben ihrer Fahrgäste als auch für Transportgüter und reibungslose Abläufe im Bahnverkehr. Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Kommunikationsfähigkeit sind dabei unerlässlich.

Die medizinische und psychologische Tauglichkeitsuntersuchung aller drei Jahre, und ab dem 56. Lebensjahr sogar jährlich, ist deshalb ein notwendiges Pflichtprogramm. Aber wie schafft man es, sich trotz unregelmäßiger Einsatzzeiten und wechselnder Arbeitsorte gesundheitlich fit zu halten bzw. dafür zu motivieren?

Wir sprachen darüber mit railmen‐Tf Pierre Janeczek, der seit März diesen Jahres zum railmen‐Team gehört und im Personenverkehr bei erixx in Bad Harzburg eingesetzt ist.

Warum ist es aus Deiner Sicht gerade für den Beruf als Triebfahrzeugführer wichtig, körperlich und mental fit zu sein?
Pierre J.: „Schon allein wegen der immer wiederkehrenden Tauglichkeitsuntersuchung beim Bahnarzt ist es für mich als Lokführer sehr wichtig, fit zu sein. Aber auch im Allgemeinen macht sich körperliche Fitness ganz gut in unserem Beruf. Beispielsweise bei der Bremsprobe bei einem Güterzug, da kann es schon sein, dass man so ungefähr 2 km zurücklegen muss, und auch beim Auf‐ und Absteigen der Lok ist es schön, wenn man eine gute Figur macht… lach.“

Wie und wie oft gelingt es Dir, Sport zu treiben oder sportliche Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren?
Pierre J.: „Grundsätzlich versuche ich vormittags, möglichst vor der Arbeit, zum Sport zu gehen, weil ich mich da am „fittesten“ fühle und meine Motivation automatisch am größten ist. Ich versuche tatsächlich jeden Tag Sport zu treiben, auch wenn es nur eine halbe Stunde ist. Meistens gehe ich ins Fitnessstudio. Aber auch kleine Bewegungen im Tagesablauf sind gut integrierbar und helfen schon. So stelle ich mich während der Arbeit öfters mal im Führerstand hin oder mache beim Zwischenhalt am Bahnhof ein paar schnelle Kniebeugen.“

Was verstehst Du unter „gesunder Ernährung“?
Pierre J.: „Das ist ein Thema, das mir besonders am Herzen liegt. Ich habe 2020 wieder mit Sport angefangen, jedoch gegessen wie immer. Meine Muskeln nahmen zwar zu, aber mein Körpergewicht, das damals bei fast 100 kg bei einer Körpergröße von 1,70 m lag, wurde leider nicht weniger. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt auch ständig Beschwerden und habe – bspw. wenn ich von der Lok abgestiegen bin – immer eine Tablette gegen Sodbrennen nehmen müssen. Das Schlimmste war dann der Besuch beim Bahnarzt 2021, der mir nur eine bedingte Tauglichkeit von einem Jahr gab, weil mein Blutdruck zu hoch war. Dazu kam noch, dass mir die Ärzte am liebsten dauerhaft blutdrucksenkende Mittel verabreichen wollten. Damit war dann mein persönliches Maß voll und ich wusste, es muss etwas passieren. So habe ich angefangen, mich neben der sportlichen Betätigung auch intensiv mit dem Thema „Gesunde Ernährung“ zu beschäftigen. Und 10 Bücher und unzählige Videos später, kann ich glaub ich sagen, dass ich weiß, wie man sich gesund ernährt.

Was also steht bei Dir seitdem auf dem Speiseplan?
Pierre J.: „Angefangen habe ich damals, weil ich nicht wusste, was denn überhaupt gesund ist, 8 Wochen lang auf Fleisch zu verzichten. Der Effekt war, dass mein Sodbrennen weg war und meine Schulterschmerzen ebenfalls. Jetzt esse ich bewusst nur noch einmal in der Woche Fleisch und dann ausschließlich in Bio‐Qualität. Das ist zwar etwas teurer, aber wenn man bedenkt, dass Fleisch früher auch nur am Sonntag als Braten bei Oma auf den Tisch kam, relativiert sich das. Man tut es ja schließlich für die Gesundheit.

Intervallfasten ist perfekt zum Abnehmen. Es gibt zahlreiche Studien darüber, wie gesund das ist, auch wenn es natürlich gerade im Schichtdienst etwas problematisch umzusetzen erscheint. Ich persönlich esse zwischen 12 und 20 Uhr zwei Mahlzeiten und dazwischen nichts. Wenn man nachts unterwegs ist, bspw. im Güterverkehr, würde ich zwei Mahlzeiten zwischen 16 und 24 Uhr empfehlen.

Bei der Speiseplangestaltung halte ich mich an folgende Grundregeln:

so oft es geht Hülsenfrüchte essen (Bohnen, Linsen, Erbsen etc.)
viel Gemüse, so bunt wie möglich
wenig Fleisch, wie gesagt, nur einmal die Woche
nur Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee trinken, selten Alkohol ‐ am besten gar nicht, aber wer kann das schon 😉
wenig schlechte Kohlenhydrate (Brötchen, Instantnudeln etc.)
maximal eine Handvoll Obst am Tag
wenn ich etwas Fertiges kaufen muss, weil ich nichts vorbereiten konnte, dann versuche ich immer nur etwas zu kaufen, wo der Kohlenhydratanteil zum Ballaststoffgehalt maximal 5:1 ist, also meist einen Fertigsalat

Hast du ein Lieblingsgericht?
Pierre J.: „Mein Lieblingsessen vom Gesunden ist leicht angebratener Grünkohl mit Fetakäse. Das ist richtig top, der Ballaststoffgehalt ist sogar noch besser. Der Feta (für mich nur Bio 😉 mit hohem Eiweiß sättigt super und leicht erhitzt, schmeckt alles zusammen richtig, richtig gut. Vom „Ungesunderen“ liebe ich Rouladen mit selbstgemachten Klößen von Mama 🙂

Für Unterwegs mach ich mir meist eine Dose mit Salat, meistens Tomaten, Gurke, Paprika. Also alles, was man so unterwegs gut nebenbei mit der Hand snacken kann. Alternativ mache ich mir auch gern Haferporridge mit Obst (Overnight-Oats). Und was immer dazu gehört ist eine Packung Mandeln, Walnusskerne etc.. Aber nicht dieses Studentenfutter in der Packung, da sind zu viele Rosinen drin und dadurch zu viel Zucker.

Du bist seit kurzem aktiver Nutzer des von railmen angebotenen Sport- und Freizeitprogramms „EGYM Wellpass“. Wo trainierst Du und welches Fitnessprogramm absolvierst Du dort?
Pierre J.: „Ja, das ist wirklich cool. An meinem unmittelbaren Standort gibt es zwar keinen Anbieter von EGYM, aber in Goslar (ca. 11 km entfernt) ist das „Fitnessloft“, und dort fahre ich regelmäßig hin. Das hat sogar eine Sauna und zusätzlich Solarium. Ich bin begeistert davon. Ein bestimmtes Fitnessprogramm habe ich nicht. Ich fange immer mit 15 Minuten Aufwärmen an, z. B. Joggen, Cross‐Trainer oder Rudern. Dann mache ich 1 Stunde Krafttraining, einen Tag Brust und Trizeps, den anderen Tag Rücken und Bizeps und den nächsten Tag Beine, damit sich die anderen Muskeln in der Zeit ausruhen können. Und wenn ich mal gar keine Lust habe, dann mache ich einfach nur 1 Stunde Cardiotraining.“

Was sind für Dich Maßstäbe beim Training? Hast Du persönliche Ziele, die Du noch erreichen willst?
Pierre J.: „Mein Ziel ist, noch etwas mehr am Bauch abzunehmen und weiter Muskeln aufzubauen. Ab einem gewissen Alter muss man eben mehr tun, um fit und gesund zu bleiben und deswegen bleib ich am Ball.“

Mit welchem Gefühl siehst Du Deiner nächsten Tauglichkeitsuntersuchung entgegen?
Pierre J.: „Da habe ich mittlerweile überhaupt keine Bedenken mehr. Zudem habe ich zu Hause ein Blutdruckmessgerät und das zeigt mir jetzt durchweg normale Werte an.“